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L’été, les coureurs sont bien plus nombreux que le reste de l’année car oui, courir aux beaux jours, c’est toujours plus sympa ! Mais attention, prenez vos précautions pour ne pas risquer un coup de chaleur. Le secret ? Limiter l’accumulation de chaleur. Comment ? Découvrez-le dans nos 10 conseils pour profiter pleinement de vos sorties running cet été :

Courez au bon moment : Pour les plus courageux, la sortie matinale est à privilégier, notamment pour les coureurs urbains puisque la chaleur ne s’est pas encore accumulée dans les rues. Si vous êtes en campagne, courir en soirée peut également être une bonne alternative.  Dans tous les cas, le créneau 10h-18h est à proscrire. 

Choisissez un parcours ombragé : Changez vos habitudes si votre circuit favori est en coeur de ville ou en plein soleil. Les forêts, parcs, bords de lac ou de rivière sont de bonnes alternatives pour courir l’été.  A contrario, on évite de courir en ville, où le bitume et les immeubles renvoient la chaleur. 

Hydratez vous avant, pendant et après l’effort :
Avant : Pensez à boire de l’eau plusieurs heures avant votre séance
Pendant : Emportez de l’eau avec vous (il existe des gourdes ergonomiques, des sac d’hydratation) ou prévoyez un circuit ponctué de fontaines d’eau potable. Il est conseillé de boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 minutes. Préférez une eau à température ambiante.
Après : L’eau est un élément majeur de la récupération, n’oubliez pas de continuer à boire régulièrement après votre séance. Pour compenser les pertes de minéraux dues à la transpiration, privilégiez une eau riche en minéraux, en sodium ou en bicarbonate.
N’oubliez pas : lorsque vous avez soif, il est déjà trop tard ! Pensez donc à boire régulièrement.

Adaptez votre équipement : Optez pour une tenue technique respirante, de couleur claire pour renvoyer les rayons du soleil, et ample afin de faire circuler l’air entre votre peau et le tissu. On pense également à la casquette, qui vous évitera les gouttes de sueur dans les yeux ! Evitez de courir torse nu ou en brassière, vos organes ont eux aussi besoin d‘être protégés. Enfin, oubliez les T-shirts en cotons, qui seront rapidement mouillés, lourds et inconfortables !

Protégez votre peau : La crème solaire est votre amie ! Pensez à protéger votre peau en appliquant de la crème solaire (résistante à l’eau de préférence) sur les zones découvertes (visage, nuque, oreilles, mollets, bras…).

Réduisez votre échauffement : Votre corps montera naturellement vite en température, vous pouvez donc réduire le temps d’échauffement. Celui doit cependant être très progressif afin que votre corps s’adapte à la température extérieure. 

Adaptez votre séance : Les sorties longues et les séances de vitesse sont à proscrire. Si votre plan d’entraînement prévoit une sortie longue ou une séance de vitesse, interchanger deux séances et optez pour un séance moins intense.

Rafraîchissez votre corps : Avant la séance, prenez une douche tiède pour abaisser votre température corporelle. Pendant la séance, aspergez-vous d’eau régulièrement pour anticiper la montée en température, et ainsi réduire l’impact de la chaleur sur vos performances.

Soyez à l’écoute : Dès les premiers signes de fatigue inhabituelle (nausées, vertiges, mal de tête, crampes, désorientation…) stoppez votre activité, mettez vous à l’ombre et buvez de l’eau.

Laissez votre corps redescendre en température : A la fin de votre séance, mettez vous à l’ombre, aspergez-vous d’eau tiède pour récupérer et laisser votre corps redescendre doucement en température. Prenez une douche tiède et abaissez progressivement la température. Ne prenez surtout pas de douche froide immédiatement à la fin de votre course.